Спортивное питание после тренировки

После тяжелой тренировки хочется сделать все правильно: выпить протеин, принять добавки, поесть и поскорее дать мышцам то, что им нужно для восстановления. Но вокруг питания после тренировки накопилось столько мифов, что разобраться бывает непросто.

Один из самых известных — так называемое анаболическое окно. Раньше считалось, что после последнего подхода у человека есть буквально несколько часов, а иногда и всего 20–30 минут, чтобы успеть принять аминокислоты и углеводы. Иначе тренировка якобы теряет большую часть смысла.

На практике все немного спокойнее. Организм не переключается через час после тренировки в режим «сжигания мышц», а эффективность питания не обнуляется через три часа. Намного важнее то, сколько белка, калорий и углеводов вы получаете за весь день и насколько регулярно тренируетесь.

Что происходит с организмом после тренировки

Во время силовой тренировки мышцы расходуют энергию, увеличивается нагрузка на нервную систему, а в мышечных волокнах запускаются процессы восстановления. После занятия организм постепенно возвращается к обычному состоянию и начинает активно заниматься восстановлением.

В этот момент особенно важны несколько вещей: белок, достаточное количество энергии, углеводы при высокой тренировочной нагрузке и жидкость.

Белок дает аминокислоты, которые используются для восстановления и построения мышечных белков. Углеводы помогают восполнять запасы мышечного гликогена. А вода нужна для нормальной работы всех этих процессов.

Поэтому питание после тренировки действительно имеет значение. Просто не настолько драматичное, как это иногда описывают в старых статьях о спортивном питании.

Нужно ли есть сразу после тренировки?

Если вы закончили тренировку и через 30–60 минут собираетесь нормально поесть, специально искать аминокислоты или гейнер только ради того, чтобы «не закрыть окно», необязательно.

Еще проще ситуация, если перед тренировкой был полноценный прием пищи с достаточным количеством белка. В этом случае аминокислоты продолжают поступать в кровь и после окончания занятия.

А вот если тренировка была натощак, последний прием пищи состоялся давно или следующая нормальная еда будет только через несколько часов, белковый прием после занятия становится гораздо более практичным решением.

Белок после тренировки: что выбрать

Для роста и сохранения мышечной массы в первую очередь имеет значение общий уровень потребления белка за сутки. Для большинства людей, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, ориентир находится примерно в диапазоне 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела в сутки.

Распределить это количество лучше на несколько приемов пищи, а не пытаться получить весь белок за один раз.

После тренировки можно использовать обычную еду: курицу с рисом, яйца, творог, рыбу, мясо или другой привычный источник белка. Если полноценный прием пищи неудобен, выручает сывороточный протеин.

В этом и есть главное преимущество спортивного питания после тренировки — удобство. Протеиновый коктейль можно приготовить за минуту, не нужно ничего готовить и брать с собой контейнер.

Нужны ли аминокислоты после тренировки?

Аминокислотные комплексы часто рекламируют как самый быстрый способ запустить восстановление. Но если рацион уже содержит достаточно качественного белка, отдельные аминокислоты не становятся обязательными.

То же самое касается BCAA. В полноценном белковом продукте уже присутствуют незаменимые аминокислоты, включая лейцин, который играет важную роль в запуске синтеза мышечного белка.

Поэтому сначала имеет смысл закрыть базовую потребность в белке. И только потом решать, нужны ли дополнительные аминокислотные продукты именно вам.

А что насчет углеводов?

После тренировки углеводы нужны далеко не всем в одинаковом количестве.

Если впереди следующий тяжелый тренировочный день, тренировки проходят часто или вы занимаетесь выносливостными видами спорта, быстрое восполнение запасов гликогена становится более актуальным. В таком случае рис, овсянка, макароны, хлеб, картофель, фрукты или углеводный напиток после тренировки вполне уместны.

Если же вы тренируетесь несколько раз в неделю и до следующего занятия еще больше суток, необходимости срочно заливать в себя быстрые углеводы сразу после последнего подхода нет.

Количество углеводов лучше подбирать под общий рацион и цель. На сушке их может быть меньше, при наборе массы и большом объеме тренировок — больше.

Нужно ли принимать креатин после тренировки?

Креатин — одна из немногих спортивных добавок, для которых действительно есть хорошая доказательная база в силовых тренировках. Но принимать его строго сразу после тренировки необязательно.

Главное — регулярность. Стандартная схема для креатина моногидрата обычно составляет 3–5 г в день. Время приема значительно менее важно, чем ежедневное употребление.

Поэтому можно принять креатин после тренировки вместе с протеином или едой, а можно в другое удобное время.

А что насчет АТФ?

После нагрузки мышцы действительно используют энергетические запасы, а система восстановления АТФ начинает активно работать еще во время и после тренировки. Но здесь часто возникает путаница.

Организму не нужно выпивать АТФ или срочно принимать специальную комбинацию из креатина и рибозы, чтобы «запустить восстановление». Энергетический обмен гораздо сложнее, а запасы АТФ постоянно синтезируются и расходуются внутри клеток.

Креатин действительно участвует в энергетической системе мышц и помогает быстрее восстанавливать фосфокреатин между интенсивными усилиями. Но это не означает, что его нужно принимать исключительно в первые минуты после тренировки.

Что есть после тренировки: простые варианты

Если не хочется заморачиваться со спортивными добавками, подойдет обычная еда. Например:

• курица, рис и овощи;
• рыба и картофель;
• омлет и хлеб из цельного зерна;
• творог с фруктами;
• гречка с мясом;
• протеиновый коктейль и банан;
• гейнер, если сложно добрать необходимое количество калорий обычной пищей.

Здесь нет единственного правильного варианта. Смысл приема пищи после тренировки — дать организму необходимые нутриенты и вписать их в суточный рацион.

Что принимать после тренировки на массу

При наборе мышечной массы главная задача — обеспечить организм достаточным количеством энергии и строительного материала. Поэтому после тренировки хорошо работает обычная комбинация белок + углеводы.

Например, можно выпить сывороточный протеин и съесть банан, а через некоторое время нормально поужинать. Или сразу сделать полноценный прием пищи с мясом, крупой и овощами.

Гейнер имеет смысл использовать тогда, когда обычной едой сложно набрать необходимую калорийность. Если суточный рацион и так закрывает потребность в калориях, особой необходимости в нем нет.

Что принимать после тренировки на сушке

На снижении веса логика немного другая. Главная задача — сохранять мышечную массу, одновременно удерживая дефицит калорий.

Поэтому после тренировки необязательно избегать еды из-за страха «сорвать сушку». Белковый прием пищи, наоборот, помогает закрывать суточную потребность в белке и поддерживать восстановление.

Количество углеводов можно регулировать в зависимости от общей калорийности и тренировочного плана. Не существует правила, согласно которому после тренировки на сушке нужно полностью отказаться от углеводов.

Вода после тренировки тоже важна

Про воду часто вспоминают только тогда, когда уже сильно хочется пить. После интенсивной тренировки это особенно неудобно.

Количество жидкости зависит от продолжительности занятия, температуры, интенсивности потоотделения и индивидуальных особенностей. Если тренировка была длительной и сопровождалась сильным потоотделением, вместе с водой организм теряет электролиты.

Для обычной часовой тренировки в зале чаще всего достаточно восстановить нормальное потребление жидкости и продолжать пить по жажде. При длительных нагрузках ситуация может быть другой.

Типичные ошибки после тренировки

Ошибка №1 — бояться пропустить 30 минут. Если вы нормально поели до тренировки, несколько десятков минут после нее ничего не испортят.

Ошибка №2 — пытаться закрыть окно огромной дозировкой аминокислот. Сначала стоит оценить количество белка во всем рационе.

Ошибка №3 — считать гейнер обязательным. Это просто удобный способ получить белок и калории. Если они набираются обычной пищей, гейнер не является необходимостью.

Ошибка №4 — надеяться на добавки вместо восстановления. Если человек спит по пять часов, питается как попало и постоянно тренируется до отказа, спортивное питание не компенсирует хронический недосып и отсутствие восстановления.

Оптимальная схема питания после тренировки

Никакого сложного семишагового протокола здесь не требуется. Для большинства посетителей тренажерного зала схема выглядит намного проще.

1. После тренировки восполните жидкость.
2. В течение ближайших часов организуйте полноценный прием пищи с источником белка.
3. Добавьте углеводы в количестве, которое соответствует вашей цели и тренировочной нагрузке.
4. При необходимости используйте сывороточный протеин, если обычную еду сейчас неудобно есть.
5. Креатин моногидрат можно принимать ежедневно по 3–5 г в любое удобное время.

Вот и все. Не нужно превращать питание после тренировки в гонку на время.

Вывод

Питание после тренировки действительно влияет на восстановление и помогает закрывать потребности организма в белке и энергии. Но результат определяется не одним коктейлем, выпитым через 20 минут после последнего подхода, а всей системой.

Если цель — набрать мышцы, нужен профицит или достаточная калорийность, полноценный белковый рацион и прогрессия нагрузок. При снижении веса важнее дефицит калорий, достаточное количество белка и сохранение силовых тренировок.

Спортивное питание здесь выступает помощником. Протеин делает белок удобнее, гейнер помогает добрать калории, а креатин поддерживает высокоинтенсивную работу. Но ни один из этих продуктов не заменит нормальную еду, сон и системные тренировки.

Поэтому лучший прием пищи после тренировки — не тот, который вы успели принять ровно через 20 минут. Лучший вариант тот, который подходит вашему рациону, целям и режиму тренировок и который вы сможете соблюдать постоянно.