Суперфуды: топ 10, плюсы и применение

Слово «суперфуд» давно перестало быть экзотикой. Чиа, киноа, ягоды годжи, спирулина, асаи и другие продукты появились сначала в специализированных магазинах, а затем постепенно перебрались на обычные полки супермаркетов.

При этом вокруг суперфудов успело появиться немало мифов. Одни продукты называют практически универсальным средством от всех проблем со здоровьем, другие обещают быстрое похудение и омоложение. На практике все немного проще.

Суперфуды — это обычные продукты или пищевые ингредиенты с интересным составом. Они могут быть полезным дополнением к рациону, но не заменяют полноценное питание, медицинское лечение или спортивные добавки.

Что такое суперфуды?

Единого научного определения термина «суперфуд» не существует. Это скорее маркетинговое и бытовое название продуктов, которые отличаются высокой концентрацией определенных питательных веществ.

К ним относят ягоды, семена, крупы, водоросли, орехи, некоторые растения и другие продукты. У каждого из них свой состав и свои особенности, поэтому относиться к суперфудам как к одной категории с одинаковым действием не стоит.

Главные плюсы

В зависимости от конкретного продукта суперфуды могут быть источником:

• пищевой клетчатки;
• растительного белка и аминокислот;
• ненасыщенных жирных кислот;
• витаминов и минералов;
• полифенолов и других антиоксидантных соединений;
• других биологически активных веществ.

Именно поэтому их удобно добавлять в обычное меню. Например, семена чиа можно использовать в каше или йогурте, ягоды — в смузи, киноа — как гарнир, а орехи и семена — как дополнение к основному приему пищи.

Отдельный плюс — возможность разнообразить рацион. Для вегетарианцев и веганов некоторые продукты из этой категории могут быть особенно интересны как источники белка, клетчатки, минералов и полезных жиров.

Как употреблять суперфуды?

Здесь все зависит от конкретного продукта. Семена, ягоды, водоросли, крупы и растительные порошки имеют разный состав, поэтому универсальной дозировки для всех суперфудов не существует.

Большинство таких продуктов можно добавлять в уже готовые блюда: каши, салаты, йогурты, творог, смузи и напитки. Главное — учитывать их калорийность и количество в общем рационе.

Например, орехи и семена содержат много полезных жиров, но одновременно являются достаточно калорийными. Поэтому большая порция не становится автоматически полезнее маленькой.

При первом знакомстве с новым продуктом разумно начинать с небольшого количества и следить за индивидуальной реакцией организма, особенно если продукт потенциально способен вызывать аллергию.

Суперфуды и спортивное питание

Для спортсменов суперфуды могут быть интересны как дополнительная часть обычного рациона. Но ждать от них эффекта полноценного предтрена, протеина или другого спортивного продукта не стоит.

Например, семена чиа дают клетчатку и жиры, киноа — углеводы и растительный белок, а некоторые ягоды содержат полифенолы. Это полезные свойства продуктов, но они не превращают их в универсальные спортивные добавки.

Гораздо правильнее использовать суперфуды для разнообразия рациона, а необходимые белки, углеводы, жиры и калории получать в соответствии со своей общей целью и уровнем физической активности.

ТОП-10 популярных суперфудов

Ниже — продукты, которые чаще всего относят к суперфудам. У каждого из них есть свои особенности, поэтому выбирать их лучше не по громкому названию, а по составу и собственным потребностям.

1. Семена чиа

Чиа богаты пищевой клетчаткой, содержат растительный белок, жиры и минералы. При контакте с жидкостью семена набухают, поэтому их часто добавляют в каши, йогурты, пудинги и смузи.

2. Спирулина

Спирулина — съедобная цианобактерия, которую чаще всего продают в виде порошка или таблеток. Она содержит белок и ряд витаминов и минералов, но ее состав зависит от продукта и условий производства.

3. Хлорелла

Хлорелла — пресноводная микроводоросль, которую также выпускают в виде порошка и таблеток. Она содержит белок, пигменты и различные микронутриенты. При этом популярные заявления о том, что хлорелла якобы «выводит все токсины и тяжелые металлы», сильно преувеличены.

4. Ягоды годжи

Сушеные ягоды годжи содержат клетчатку, каротиноиды и другие растительные соединения. Их можно добавлять в каши, йогурты или есть небольшими порциями как часть разнообразного рациона.

5. Ягоды асаи

Асаи известны содержанием полифенолов и других растительных соединений. В магазинах чаще встречаются порошок, замороженное пюре или продукты на основе этих ягод.

6. Перуанская мака

Мака — растение из Анд, корень которого употребляют в виде порошка. Он содержит углеводы, белок и различные растительные соединения. Мака популярна в спортивном питании и продуктах для активного образа жизни, однако приписывать ей универсальное действие на гормональный фон не стоит.

7. Кокосовая вода

Кокосовая вода содержит воду и электролиты, включая калий. Она может использоваться как обычный напиток и особенно интересна после физической нагрузки, сопровождающейся значительной потерей жидкости.

8. Продукты пчеловодства

Мед, прополис, маточное молочко и другие продукты пчеловодства часто относят к суперфудам. Они отличаются по составу и свойствам, поэтому объединять их в один продукт с одинаковым действием не стоит. Мед, например, прежде всего является источником углеводов.

9. Киноа

Киноа — псевдозерновая культура, которая содержит углеводы, клетчатку и растительный белок. В отличие от многих привычных круп, киноа также содержит заметное количество некоторых минералов и является удобным вариантом для разнообразия гарниров.

10. Проростки и молодая зелень злаков

Проростки и молодая зелень различных растений содержат клетчатку, пигменты и другие растительные соединения. Их можно использовать как добавку к салатам, смузи и другим блюдам.

Чисто русские суперфуды

Чтобы найти интересные продукты с высокой пищевой ценностью, совсем не обязательно искать экзотические ягоды из Южной Америки или семена из другой части света. В российском рационе тоже хватает продуктов, которые вполне заслуживают внимания.

• Облепиха — ягоды содержат витамин C, каротиноиды и другие растительные соединения.
• Клюква — источник полифенолов и витамина C.
• Черника — содержит антоцианы и другие полифенольные соединения.
• Смородина — особенно черная, отличается высоким содержанием витамина C и растительных полифенолов.
• Льняное семя — содержит клетчатку, белок и альфа-линоленовую кислоту.
• Гречка — привычный российскому рациону источник углеводов, клетчатки и растительного белка.
• Кедровые орехи — содержат белок, жиры, магний и другие минералы.

Поэтому понятие суперфуда можно воспринимать гораздо шире. Иногда продукт, который десятилетиями лежит на кухне, по пищевой ценности ничем не уступает модному зарубежному аналогу.

Суперфуды и БАДы — не одно и то же

На рынке рядом с суперфудами часто продаются БАДы на основе тех же или похожих ингредиентов. Особенно часто можно встретить спирулину, хлорофилл, экстракт артишока, чесночное масло и различные растительные комплексы.

Здесь важно разделять понятия. Спирулина в виде обычного продукта и капсулы со спирулиной — не одно и то же с точки зрения формы выпуска и дозировки. То же самое относится к растительным экстрактам: в БАДе концентрация активных веществ может значительно отличаться от количества вещества в обычном продукте.

Поэтому при покупке таких добавок лучше смотреть не только на название на лицевой стороне упаковки, но и на полный состав, количество действующих веществ и рекомендуемую порцию.

Спирулина

Один из самых распространенных вариантов. Выпускается в порошке и таблетках и используется как источник белка и различных микронутриентов.

Хлорофилл

Часто продается в жидком виде или капсулах. При этом популярные обещания про «глубокую детоксикацию» организма не стоит воспринимать как установленный медицинский эффект.

Артишок

В БАДах чаще используется экстракт листьев артишока. Такие продукты встречаются в категориях для поддержки пищеварения и обмена веществ, однако конкретный эффект зависит от стандартизации экстракта и его дозировки.

Чесночное масло

Еще один популярный растительный ингредиент. Чеснок содержит серосодержащие соединения, а его концентрированные формы используются в составе различных БАДов.

Что нужно учитывать?

Главное правило простое: суперфуд — это часть питания, а не лекарство от всех проблем. Не стоит ожидать, что одна ложка порошка спирулины компенсирует недостаток овощей, плохой сон или несбалансированный рацион.

Также не нужно автоматически считать экзотический продукт более полезным. Облепиха, черная смородина, лен, гречка и другие привычные продукты могут отлично вписываться в рацион и при этом стоить значительно дешевле.

Если продукт новый для вас, учитывайте возможные аллергические реакции и индивидуальную переносимость. При наличии заболеваний, беременности, приеме лекарств или необходимости лечебной диеты вопрос использования концентрированных растительных добавок лучше обсудить со специалистом.

Заключение

Суперфуды — интересная категория продуктов, но без магии. Их основная ценность заключается в составе: клетчатке, белке, жирных кислотах, витаминах, минералах и различных растительных соединениях.

Необязательно собирать кухонный шкаф из десятков экзотических баночек. Для разнообразного рациона вполне можно сочетать привычные продукты с несколькими суперфудами, которые действительно нравятся и подходят именно вам.

А если хочется получить более концентрированную форму определенных компонентов, на рынке есть БАДы со спирулиной, хлорофиллом, артишоком, чесночным маслом и другими растительными ингредиентами. Главное — понимать разницу между продуктом питания и добавкой и не приписывать им свойства, которых у них нет.