Лучшее время приема креатина

Когда лучше принимать креатин — до или после тренировки? Вокруг этого вопроса годами спорят спортсмены, тренеры и производители спортивного питания. Одни советуют выпивать порцию перед залом, другие — сразу после последнего подхода.

На самом деле все гораздо проще. Для креатина гораздо важнее регулярность приема и насыщение мышц креатином, чем попытка поймать определенные 20 или 30 минут после тренировки.

Креатин моногидрат считается одной из наиболее изученных спортивных добавок. Его прием способен улучшать показатели при повторяющихся высокоинтенсивных нагрузках и способствовать увеличению силовых показателей и безжировой массы тела в сочетании с тренировками.

Почему креатин вообще работает?

Креатин естественным образом присутствует в организме и в значительном количестве хранится в мышечной ткани в форме креатина и фосфокреатина.

Во время короткой интенсивной работы мышцы быстро расходуют АТФ — основную энергетическую молекулу клеток. Фосфокреатин помогает быстрее восстанавливать АТФ, благодаря чему мышца получает возможность поддерживать высокую мощность во время повторных интенсивных усилий.

Именно поэтому креатин особенно интересен в силовом тренинге, спринте, прыжках и других видах нагрузки, где важны мощность и способность многократно выполнять интенсивную работу.

Креатин до тренировки

Логика приема перед тренировкой кажется очевидной: если креатин участвует в энергетическом обеспечении мышц, значит, его нужно выпить непосредственно перед нагрузкой.

Но здесь есть нюанс. Креатин работает не как кофеин или предтренировочный стимулятор, который должен попасть в организм непосредственно перед подходами.

После регулярного приема его содержание в мышцах постепенно увеличивается. Поэтому эффект связан прежде всего с насыщением мышечных запасов, а не с тем, выпили ли вы порошок за 15 минут или за два часа до тренировки.

Если вам удобно принимать креатин перед залом и так проще не забывать о ежедневной порции — этот вариант вполне подходит.

Креатин после тренировки

Прием после тренировки тоже имеет свои сторонники. И определенные основания для этого есть.

После физической нагрузки человек обычно принимает пищу или спортивный коктейль, поэтому креатин удобно добавить туда же. Особенно практичным такой вариант становится, если после тренировки вы пьете протеин или принимаете полноценный прием пищи с углеводами.

Некоторые исследования действительно предполагали небольшое преимущество приема креатина после тренировки по сравнению с приемом до нее. Однако результаты недостаточно убедительны, чтобы считать посттренировочный прием обязательным или принципиально лучшим.

Поэтому фраза «креатин нужно принимать только после тренировки» будет слишком категоричной.

Можно ли принимать креатин в любое время?

Да. Для большинства людей это самый простой и практичный ответ.

Если вы тренируетесь вечером, можете принимать креатин после тренировки. Если занимаетесь утром — можно добавить его в завтрак. Если сегодня вообще нет тренировки — просто примите обычную ежедневную порцию в удобное время.

Нет необходимости менять схему в тренировочные и нетренировочные дни. Креатин работает благодаря постепенному насыщению мышц, поэтому постоянство здесь важнее часов на циферблате.

Сколько креатина принимать?

Самый простой вариант — 3–5 г креатина моногидрата ежедневно.

При такой схеме запасы креатина в мышцах увеличиваются постепенно. Это не происходит за один день, зато схема не требует сложных расчетов.

Существует и так называемая загрузочная схема. Обычно используют около 20 г креатина в сутки, разделяя количество на несколько приемов, в течение примерно 5–7 дней. После этого переходят на обычную поддерживающую дозировку.

Загрузка позволяет быстрее увеличить содержание креатина в мышцах, но не является обязательной. Без нее можно получить тот же результат, просто насыщение произойдет медленнее.

Нужно ли принимать креатин каждый день?

Да, если вы хотите поддерживать повышенный уровень креатина в мышцах, удобнее всего принимать его ежедневно.

В тренировочный день порцию можно выпить до или после занятия. В день отдыха — в любое удобное время. Нет необходимости принимать двойную дозу только потому, что вчера вы пропустили прием.

Можно ли смешивать креатин с протеином?

Можно. Креатин моногидрат совместим с протеиновым коктейлем и обычной едой.

Если принимаете его после тренировки вместе с протеином, лучше добавить креатин непосредственно перед употреблением и выпить коктейль сразу. Не стоит заранее разводить креатин в напитке и оставлять его на несколько часов, особенно если напиток кислый.

Специально подбирать комбинацию аминокислот, углеводов или других добавок для усвоения креатина не требуется. Главное — регулярно получать достаточную ежедневную дозу.

Нужны ли углеводы для усвоения креатина?

Углеводы действительно могут влиять на транспорт креатина в мышечные клетки через повышение уровня инсулина. Именно поэтому когда-то появились схемы с большим количеством быстрых углеводов.

Но для обычного приема креатина нет необходимости каждый раз запивать его сладким напитком или специально устраивать углеводную загрузку.

Если вы принимаете креатин вместе с обычным приемом пищи, этого вполне достаточно.

Креатин и набор мышечной массы

Креатин не является гормоном и не заставляет мышцы расти сам по себе. Его основное преимущество проявляется в сочетании с тренировками.

Повышение доступности фосфокреатина может помочь выполнять больше качественной высокоинтенсивной работы. Со временем это создает условия для прогресса в тренировках и увеличения мышечной массы.

При этом первые изменения на весах после начала приема креатина могут быть связаны не только с ростом мышц. Креатин увеличивает содержание воды внутри мышечных клеток, поэтому масса тела у некоторых людей заметно повышается уже на начальном этапе.

Это не означает, что человек внезапно набрал несколько килограммов жира или чистой мышечной ткани.

Нужно ли делать перерывы?

Обязательная циклизация креатина не требуется. При регулярном приеме организм не «привыкает» к креатину так, чтобы добавка переставала работать, поэтому схемы с обязательными перерывами не имеют убедительного научного обоснования.

На фоне приема креатина собственный синтез этой аминокислоты действительно может временно снижаться. После прекращения приема организм постепенно возвращается к обычному уровню синтеза, а повышенные запасы креатина в мышцах со временем также возвращаются к исходному состоянию.

Поэтому здоровому человеку нет необходимости специально устраивать перерывы только ради того, чтобы «не было привыкания». Если креатин хорошо переносится, его можно принимать длительно в стандартной ежедневной дозировке.

Правда ли, что креатин вреден для почек?

Этот вопрос регулярно появляется у новичков. Одна из причин путаницы заключается в том, что после приема креатина уровень креатинина в анализе крови может немного повышаться. Креатинин используется как маркер оценки функции почек, поэтому такое изменение иногда ошибочно принимают за повреждение почек.

Свежие метаанализы показывают небольшое повышение сывороточного креатинина на фоне приема креатина, но без убедительных признаков ухудшения функции почек по другим показателям. Авторы отдельно отмечают, что изменение креатинина может отражать особенности его метаболизма, а не повреждение почек.

Креатин до или после тренировки — что выбрать?

Если нужен конкретный ответ, выбирайте то время, которое позволяет не пропускать ежедневный прием.

• До тренировки — удобно, если креатин уже входит в ваш предтренировочный рацион.
• После тренировки — удобно принимать вместе с протеином или едой.
• В день отдыха — любое удобное время.

Если выбирать между приемом до и после тренировки только ради потенциально большего эффекта, существенной разницы ожидать не стоит. На практике гораздо важнее регулярность.

С чем лучше принимать креатин?

Иногда советуют принимать креатин вместе с быстрыми углеводами, например с соком. В этом есть рациональное зерно: углеводы повышают уровень инсулина, а инсулин может способствовать накоплению креатина в мышечной ткани.

Если креатин принимается вместе с обычным приемом пищи, содержащим белок и углеводы, отдельный сладкий напиток уже не нужен. Поэтому сок — это удобный вариант приема, но не обязательная часть схемы.

Итоги

Креатин моногидрат — одна из наиболее изученных добавок для людей, занимающихся силовыми и высокоинтенсивными тренировками. Он помогает увеличить запасы креатина и фосфокреатина в мышцах, поддерживает выполнение интенсивной работы и в сочетании с тренировками может способствовать росту силы и безжировой массы.

А вот искать магические 20 минут после тренировки не нужно.

Оптимальная стратегия проста: принимайте 3–5 г креатина моногидрата каждый день в удобное время. После тренировки — отлично. Перед тренировкой — тоже нормально. В день отдыха — просто не пропускайте прием.

В конечном счете креатин работает не благодаря идеальному времени на часах, а благодаря тому, что его запасы в мышцах поддерживаются регулярно.