ВСАА (BCAA) — это три незаменимые аминокислоты с разветвленной боковой цепью: лейцин, изолейцин и валин. Организм не может синтезировать их самостоятельно, поэтому они должны поступать с пищей.
Отдельные BCAA давно используются в спортивном питании в виде порошков и капсул. Но есть один простой момент, о котором иногда забывают: те же аминокислоты в большом количестве содержатся в обычных продуктах, богатых белком.
Мясо, рыба, яйца, молочные продукты и некоторые растительные продукты способны обеспечить организм BCAA без каких-либо специальных добавок.
Какие продукты богаты BCAA?
Основные источники BCAA — продукты с полноценным белком. Особенно много этих аминокислот содержится в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах.
Главным из трех BCAA обычно называют лейцин. Он участвует в регуляции синтеза мышечного белка и особенно интересен тем, кто занимается силовыми тренировками.
Но это не значит, что нужно отдельно охотиться именно за лейцином. В нормальном белковом продукте он уже находится вместе с другими незаменимыми аминокислотами, которые нужны организму для построения белков.
BCAA из еды или спортивной добавки?
Порошок BCAA действительно удобен: его можно размешать в воде и выпить практически в любой момент. Но удобство не делает его автоматически более эффективным, чем обычная пища.
Если в рационе достаточно полноценного белка, организм получает не только лейцин, изолейцин и валин, но и остальные незаменимые аминокислоты. Именно поэтому мясо, рыба, яйца, молочные продукты и сывороточный протеин обычно имеют больше практического смысла для питания мышц, чем изолированные BCAA.
Отдельные BCAA могут быть удобны в определенных ситуациях, но рассматривать их как обязательную добавку для роста мышц не стоит.
Сколько BCAA содержится в продуктах
Ниже приведены ориентировочные значения содержания белка и трех основных BCAA в популярных продуктах. Количество аминокислот может немного отличаться в зависимости от сорта продукта, его жирности, способа приготовления и других факторов.
Содержание BCAA в продуктах питания
| Продукт | Порция | Белок | BCAA | Лейцин | Изолейцин |
|---|---|---|---|---|---|
| Куриное филе | 170 г | 52 г | 8,0 г | 3,6 г | 2,2 г |
| Говядина | 170 г | 47 г | 8,2 г | 3,8 г | 2,1 г |
| Тунец | 170 г | 50 г | 8,5 г | 3,9 г | 2,2 г |
| Лосось | 170 г | 40 г | 6,5 г | 2,8 г | 1,7 г |
| Говяжий стейк | 170 г | 56 г | 9,6 г | 4,4 г | 2,5 г |
| Тилапия | 170 г | 45 г | 7,7 г | 3,5 г | 2,1 г |
| Филе индейки | 170 г | 51 г | 6,0 г | 3,2 г | 1,3 г |
| Яйцо целое | 1 шт | 6,3 г | 1,3 г | 0,5 г | 0,3 г |
| Яичный белок | 1 шт | 3,6 г | 0,8 г | 0,3 г | 0,2 г |
| Арахис | 30 г | 7,7 г | 1,1 г | 0,5 г | 0,3 г |
Почему лейцин особенно важен для мышц
Среди трех BCAA лейцин изучен особенно хорошо. Он участвует в регуляции сигнального пути mTOR, связанного с синтезом мышечного белка.
Но здесь есть важный нюанс: лейцин работает не изолированно. Для полноценного построения новых мышечных белков организму необходимы и другие незаменимые аминокислоты.
Именно поэтому полноценный белковый прием пищи обычно выглядит логичнее, чем попытка получить только BCAA. Организм получает сразу весь набор аминокислот, а не только три из них.
Сколько белка нужно получать за день?
Если цель — набор или сохранение мышечной массы, гораздо полезнее следить за общим количеством белка в рационе, чем отдельно подсчитывать каждый грамм BCAA.
Для людей, регулярно занимающихся силовыми тренировками, часто используют ориентир около 1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки. В зависимости от целей, калорийности рациона и тренировочной нагрузки потребность может быть выше.
Например, человеку массой 80 кг при ориентире 1,6 г/кг потребуется около 128 г белка в день. Получить такое количество можно обычными продуктами, протеином или их комбинацией.
Какие продукты выбрать для спортивного рациона
Если задача — увеличить потребление качественного белка и одновременно получать BCAA, список продуктов довольно простой:
- курица и индейка;
- говядина;
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- творог и другие молочные продукты;
- сывороточный и другие белковые продукты;
- бобовые и соевые продукты.
Арахис тоже содержит немало белка и BCAA, однако сравнивать его с постным мясом только по количеству аминокислот не совсем корректно. В арахисе много жиров и калорий, поэтому он решает немного другую задачу в рационе.
Нужны ли BCAA, если белка хватает?
Если человек получает достаточно полноценного белка из еды и спортивного питания, дополнительная порция BCAA обычно не является обязательной.
Это особенно актуально для тех, кто регулярно употребляет мясо, рыбу, яйца, молочные продукты или сывороточный протеин. В таких продуктах BCAA уже присутствуют естественным образом.
Поэтому перед покупкой очередной банки BCAA полезнее сначала посмотреть на свой рацион. Иногда оказывается, что проблема вообще не в нехватке аминокислот, а в том, что человек просто не добирает необходимое количество белка за день.
Вывод
BCAA — важные незаменимые аминокислоты, но получать их можно не только из спортивных добавок. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты и другие богатые белком продукты ежедневно поставляют организму лейцин, изолейцин и валин.
Для роста мышц гораздо важнее смотреть на рацион целиком: достаточную калорийность, количество белка, распределение приемов пищи и регулярность тренировок.
Если белка хватает, отдельные BCAA становятся скорее вопросом удобства и личных предпочтений. Если же белка в рационе мало, начинать лучше не с банки аминокислот, а с нормального питания.
Войдите, чтобы оставить комментарий
Войти