Спортивное питание для начинающих: что действительно нужно

Когда человек впервые приходит в магазин спортивного питания, глаза обычно разбегаются. Кажется, что для хорошего результата нужно купить если не всё, то хотя бы половину.

На самом деле начинающему спортсмену обычно требуется гораздо меньше. Основу всё равно составляют тренировки, обычное питание и сон. Спортивное питание подключается уже под конкретную задачу: где-то нужно добрать белок, кому-то сложно получить достаточно калорий.

Я сам когда-то прошёл через классическую ошибку новичка. И сейчас, спустя годы, хорошо понимаю, что из той первой покупки я бы оставил далеко не всё.

Моя первая покупка спортивного питания

В далёком 2010 году, когда я только познакомился со спортивным питанием, вариантов купить его было не так много. Можно было зайти в местный магазин или заказать посылку из США в популярном тогда магазине Bodybuilding.com. Я выбрал второй вариант, но часть первой покупки всё-таки поехал в магазин.

Направился я небольшой магазинчик площадью, наверное, метров 15. Сейчас такие точки кажутся почти музейными экспонатами, а тогда это было настоящее место притяжения для тех, кто занимался в бб и фитнесом. Небольшое помещение было буквально завалено разноцветными банками, коробками и пакетами, а стены украшали плакаты с огромными бодибилдерами. Особенно хорошо запомнился здоровенный плакат с Ронни Коулманом и рекламой NO Xplode.

Я тогда смотрел на всё это с совершенно другими глазами. Хотелось попробовать каждую банку, которая обещала силу, массу, восстановление или какой-нибудь невероятный памп. Консультант  расписал на листочке, что и когда принимать. В итоге первая покупка составила около 20 000 рублей. Мне расписали курс примерно на два месяца, и сейчас я понимаю, что значительную часть этого набора тогда вполне можно было не покупать.

В корзине оказался сывороточный протеин, гидролизат протеина, порошковые BCAA, аминокислоты в таблетках, креатин моногидрат, мультивитаминный комплекс, предтрен и отдельный комплекс для пампа в капсулах.

Сегодня мой подход к первой покупке был бы совсем другим. Протеин — если не хватает белка в рационе. Креатин — для регулярных силовых тренировок. Витамины и БАДы принимаю по настроению, когда чувствую, что восстанавливаюсь хуже..

И на этом для начала можно было бы остановиться.

Следующие покупки у меня уже были намного спокойнее. В разные периоды я брал протеин, иногда казеин для приема перед сном, креатин, витамины с умеренными дозировками и рыбий жир. Предтренировочные комплексы покупал довольно регулярно, поэтому отдельный креатин не брал, если он уже был в составе предтрена. Периодически брал памп-комплексы и аминокислоты, что-то пробовал из новинок. В итоге всего понемногу.

Такой набор спортивного питания в разных вариациях оставался у меня ещё примерно на один-два года. Но первая покупка была типичной для новичка: хотелось всё и сразу..

Что действительно нужно начинающему

Если речь идёт о новичке, который только начинает заниматься бодибилдингом или обычными силовыми тренировками, список можно сделать довольно коротким.

Первое — обычное питание. Если оно полностью закрывает потребности в белке и калориях, часть спортивного питания вообще не понадобится.

Второе — регулярные тренировки. Никакая добавка не заменит систематическую работу в зале.

Третье — сон и восстановление. Особенно это становится заметно, когда нагрузки постепенно растут.

И только после этого стоит смотреть, какие добавки могут сделать рацион удобнее или помочь закрыть конкретную задачу.

Протеин

Протеин — пожалуй, самый понятный продукт для начала. Это обычный белок в удобной форме, который можно использовать, когда из обычной еды не получается набрать нужное количество белка.

Например, человек работает до вечера, после тренировки едет домой, а полноценный ужин будет только через пару часов. Порция протеина в такой ситуации просто помогает закрыть рацион. Никакой магии.

Для людей, которые регулярно тренируются, обычно используют ориентир около 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки. Причём речь идёт о всём белке за день: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, обычная еда и протеин вместе.

При весе 80 кг это примерно 112–160 г белка в сутки. Не 160 г порошка и не несколько порций протеина подряд.

Какой протеин выбрать

Для первого знакомства вполне достаточно обычного сывороточного протеина. Концентрат сывороточного белка — простой и понятный вариант, который подходит большинству людей.

Изолят имеет смысл рассматривать, если нужен продукт с более высоким содержанием белка и меньшим количеством лактозы и других компонентов. Но переплачивать за него только из-за слова «изолят» на упаковке необходимости нет.

Его можно использовать как источник белка в любое удобное время, в том числе вечером, но специального правила «казеин обязательно перед сном» нет.

Креатин

Креатин имеет смысл рассмотреть человеку, который регулярно занимается силовыми тренировками.

Самый распространённый вариант — креатин моногидрат. При стандартной схеме обычно используют около 3–5 г в сутки. 

Креатин особенно интересен для силовой работы, где важны мощность и способность выполнять высокоинтенсивные подходы. При этом результат от него не появляется после одной порции. Это продукт для регулярного применения.

Гейнер

Основная задача гейнера — помочь получить больше калорий и одновременно добавить белок в рацион.

Поэтому он может быть удобен человеку, которому действительно сложно много есть. Например, при высокой активности и большом количестве пищи обычный рацион становится просто неудобным.

Но с гейнером очень легко переборщить. И я однажды наблюдал это практически вживую.

У одного моего товарища по залу был гейнер Serious Mass. Парень сам по себе был достаточно худощавым и очень хотел набрать вес. Он решил делать всё строго по инструкции и начал пить полную порцию — около 400 г.

Через три-четыре недели вес действительно пошёл вверх. Причём довольно бодро. Только вместе с весом росло совсем не то, чего он ожидал. Вместо набора мышц появился заметный запас жира. Первым делом это стало видно по бокам и спине — появились такие характерные «свиные ушки», и в целом тело стало выглядеть гораздо тяжелее, но не спортивнее.

В какой-то момент стало очевидно, что такой подход ему просто не подходит. С гейнером он завязал, а потом ещё довольно долго возвращал ту форму, которая у него была изначально.

Сам по себе гейнер здесь вообще ни при чём. Это вполне нормальный продукт, если он действительно помогает добрать калории. Проблема возникает тогда, когда человек воспринимает большую порцию с упаковки как обязательную норму именно для себя.

Если калорийность рациона уже выше необходимой, дополнительная энергия не превращается автоматически в мышцы. При слишком большом избытке калорий часть набора массы будет приходиться на жир.

Поэтому гейнер лучше подбирать под свой рацион. Иногда человеку действительно нужна полная порция, а кому-то достаточно половины или даже небольшой дополнительной порции в течение дня.

Предтренировочные комплексы

Предтрен может быть полезен, если перед залом не хватает энергии и концентрации. Но для новичка это точно не обязательная покупка.

Особое внимание нужно уделять кофеину. Предтренировочные комплексы с кофеином следует принимать только совершеннолетним, строго соблюдая рекомендованную производителем порцию. Увеличивать дозировку ради более сильного эффекта не стоит.

Даже если речь идёт о предтренировочном комплексе без кофеина, превышать рекомендованную порцию тоже не нужно. Безопаснее придерживаться инструкции конкретного продукта и не использовать несколько порций в течение дня без прямого указания производителя.

И ещё один практический момент: если после предтрена невозможно нормально уснуть, проблема уже не в отсутствии энергии. Возможно, его просто выпили слишком поздно.

Аминокислотные комплексы

Аминокислотные комплексы я бы тоже не стал полностью вычёркивать из списка. Просто для новичка это далеко не первая покупка.

BCAA содержат три аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями, а EAA — все незаменимые аминокислоты. Есть и комплексные продукты, где аминокислоты дополнены другими ингредиентами.

Если человек нормально питается и получает достаточно полноценного белка, необходимость в отдельном аминокислотном продукте становится значительно меньше. Но это не означает, что аминокислоты вообще никому не нужны. Их использование может зависеть от режима питания, продолжительности тренировок и конкретной спортивной задачи.

Для новичка в обычном бодибилдинге я бы поставил аминокислотные комплексы ниже протеина и креатина по приоритету.

Омега-3

Омега-3 я бы рассматривал немного отдельно от классического спортивного питания. Это скорее добавка к рациону, особенно если питание скудное и жирная рыба появляется на столе редко.

Основные интересующие нас жирные кислоты — EPA и DHA. Их можно получать из рыбы и морепродуктов, а при недостатке таких продуктов в рационе использовать омега-3 в виде добавки.

То есть покупать омега-3 только потому, что человек начал ходить в зал, необязательно. Если рацион скудный и рыба практически отсутствует, такая добавка уже может быть вполне логичным дополнением.

Витамины и минералы: что выбрать для повседневного рациона

С мультивитаминными комплексами ситуация похожая. Для человека с разнообразным рационом не обязательно искать максимально высокие дозировки всех витаминов сразу.

Для повседневного использования вполне можно рассматривать обычный мультивитаминный комплекс с умеренными дозировками. Это особенно актуально, когда рацион неидеален и питание периодически становится однообразным.

А вот высокодозированные комплексы — уже отдельная история. Их можно рассматривать в периоды интенсивных тренировок или при конкретной потребности в отдельных витаминах и минералах. При этом разнообразный рацион всё равно остаётся основой.

Не стоит превращать мультивитамины в замену фруктам, овощам, мясу, рыбе, молочным продуктам и другим нормальным продуктам питания.

Памп-комплексы и другие добавки

Памп-комплекс можно рассматривать как дополнительный продукт перед тренировкой. Обычно такие формулы делают акцент на компонентах вроде цитруллина и других веществ, которые используются в спортивных добавках для поддержки тренировочного пампа.

Но если человек только начинает тренироваться и хочет разумно распределить бюджет, сначала я бы посмотрел на протеин при необходимости и креатин, а уже потом на подобные продукты.

То же самое касается различных специализированных формул. Они могут быть полезны под определённую задачу, но новичку сначала стоит разобраться с базовым рационом и тренировками.

Что выбрать в зависимости от цели

А если вы занимаетесь не только бодибилдингом?

Здесь уже начинаются интересные различия.

Если человек занимается классическим бодибилдингом или обычными силовыми тренировками, ему не нужен тот же набор спортивного питания, что марафонцу, велосипедисту или спортсмену командного вида спорта.

При длительном беге или велотренировках гораздо большее значение могут иметь углеводы, электролиты и продукты для восполнения энергии во время нагрузки. Для игровых видов спорта важны продолжительность тренировки, интенсивность и возможность быстро восполнять жидкость и углеводы.

Поэтому универсального списка добавок для любого спортсмена просто нет. Вид нагрузки и цель напрямую влияют на то, что имеет смысл добавить к обычному рациону.

Минимальный набор для начинающего бодибилдера

Если оставить то, что действительно может пригодиться большинству начинающих при классических силовых тренировках, получится примерно такой список:

• протеин — если обычной едой сложно добрать белок;
• креатин — для регулярных силовых тренировок;
• омега-3 — как дополнение к рациону при небольшом количестве рыбы;
• мультивитаминный комплекс — при неидеальном или однообразном рационе;
• гейнер — только если действительно сложно получить достаточно калорий;
• предтренировочный комплекс — при необходимости, а не как обязательная часть каждой тренировки.

Аминокислоты и памп-комплексы можно рассматривать позже, когда становится понятно, какую конкретную задачу они должны решать.

Главная ошибка новичка

Самая частая ошибка — пытаться решить спортивным питанием вообще всё.

Мало белка? Покупаем протеин. Мало калорий? Гейнер. Нет сил? Предтрен. Плохо восстанавливаемся? Аминокислоты. Не хватает витаминов? Сразу комплекс с высокими дозировками.

А иногда проблема гораздо проще: человек мало ест, плохо спит и нерегулярно тренируется.

Я сам именно так и ошибся в 2010 году. Хотел получить максимальный результат и поэтому собрал максимальный набор. Сейчас я бы сделал наоборот: сначала определил, чего конкретно не хватает, и только потом выбирал продукт.

Итог

Спортивное питание для начинающих не должно превращаться в обязательный список из десятка товаров. Для классического бодибилдинга базовый набор вполне может ограничиться протеином при необходимости, креатином и несколькими добавками.

И главное — не пытайтесь повторить чужой набор спортивного питания. Даже если его использует опытный атлет. У него может быть совсем другая нагрузка, питание и цель.

Хороший старт выглядит гораздо проще: нормально есть, регулярно тренироваться, спать и добавлять спортивное питание только там, где оно действительно решает вашу задачу.