Ежедневно, с 10:00 до 20:00

Как принимать креатин?

Как принимать креатин?

Когда лучшего всего принимать креатин? Перед или после тренинга? Какой эффект можно получить от определенного времени употребления? Возможно, ответы на эти вопросы вас поразят!

Когда лучшего всего принимать креатин? Перед или после тренинга? Какой эффект можно получить от определенного времени употребления? Возможно, ответы на эти вопросы вас поразят!
 

Автор: Адам Бронштейн
 
Все началось много лет назад, в 2001 году. Я решил впервые познакомиться с креатином, после множества поразительных отзывов об этом препарате. В этот период уже можно было ознакомиться с официальными научными исследованиями. Вышла масса статей, посвященных креатину. В них содержалась масса информации о полезных свойствах и сведениях о полной безопасности препарата.
 

Спортсмены могли получить:

  • Увеличение выносливости и спортивных показателей;
  • Рост мышц;
  • Прилив энергии во время анаэробных нагрузок.
     
Однако все это не слишком внушало мне доверия. Не в моих правилах употреблять вещества, которые вызывают даже минимум сомнений. Все же, я решился на эту авантюру. Возможно, это покажется странным, но я не хотел чтобы кто-то узнал о моем эксперименте с креатином. Я решил принимать его тайно. Мне не хотелось чтобы люди не отдавали должное моему тяжкому труду в спортивном зале и списывали все на креатин. Второй причиной стала не полная уверенность в исследованиях ученых. Мне не хотелось показаться полным идиотом, если вдруг препарат окажется не надежным. Как бы там ни было, это стало моим секретом.
 

Все тайное становится явным
 

А сейчас, вернемся из 2001 года на тринадцать лет вперед. В наши дни, нет надобности скрывать применение креатина. Сегодня, креатин — это один из наиболее испытанных добавок. Ученые в полной уверенности отдают препарату должное и наделяют его положительными характеристиками и свойствами. Креатин не только способствует ускорению роста мышечной ткани, оказывает эффект приостановки старения, укрепления клеток, но и улучшает память человека.
 
На поле спортивных баталий, креатин также укрепил свою позицию. Препарат существенно влияет на повышение спортивных результатов, выносливость и силу. Об этом сообщалось даже во времена моего первого знакомства с нутриентом. Более того, креатин повышает трудоспособность во всех видах физических нагрузок, ускоряет время восстановления после тренировки. Все эти преимущества являются далеко не полным списком положительного воздействия препарата. Однако не стоит забывать о сбалансированной диете и хорошем сне. Тогда, действие станет максимально заметным и продуктивным.
 
Теперь о главном вопросе — стоит ли применять креатин в своем спортивном питании? Конечно, стоит! Но когда лучшего всего это делать?
 

Время приема: мифы и реальность
 

Время приема добавок представляет существенный предмет для спора. Профессиональные спортсмены и просто любители, нацеленные на трансформацию своего тела пытаются найти оптимальное время для приема чтобы достичь наибольшего эффекта от препарата. С одной стороны, споры обусловлены научными исследованиями о приеме углеводов. Ведь именно углеводы напрямую влияют на главные факторы: рост, восстановительный процесс, восполнение запасов гликогена и синтез белков. С другой же стороны, имеют место и дискуссии наряду с человеческим прагматизмом — все хотят получить максимально возможную отдачу от приобретенного препарата, ведь мы вкладываем в это свои средства и надежды.
 
Спортсмены изучают массу информации чтобы выбрать лучшее время для употребления жиросжигателей, протеиновых коктейлей, витаминов и т.д. Легко найти отдельные показания к выбору того или иного времени, но не просто отыскать достоверные научные исследования по этому вопросу. Наверное, вы сразу же подумали о том, что креатин весьма популярный нутриент и наверняка проводилась масса опытов по его изучению, в том числе и о времени приема. Однако это не совсем так. До последнего времени, не проводилось подробных исследований касаемо часов употребления препарата.
 
В связи с данным информационным пробелом, спортсмены разделяются на три стороны: употребление перед или после тренинга, употребление в любое время.
 

Употребление перед тренировкой
 

Версия того, почему креатин лучше принять перед началом тренировки заключается в следующем: креатин равнозначен АТФ (основная энерго-валюта), а повышение АТФ — это рост мускулов. Рост мощности активизирует больше волокон и повышает силовой фактор. Вы становитесь более сильным и следовательно увеличиваете веса, а это провоцирует прирост мышц. Привлекательно, не правда ли?
 

Употребление после тренировки
 

Версия заключается в следующем: после тренинга запас креатина в мышцах истощается и это является лучшим моментом чтобы предоставить им питательные вещества. Дайте своему телу углеводы, белки, витамины и креатин и ваше тело извлечет из этих нутриентов всю возможную пользу.
 

Употребление в любое время
 

Данное мнение заключается в гипотезе о том, что предыдущие версии — это всего лишь стереотипы спортивного питания и не более того. Спортсмены, предпочитающие данную версию убеждены в том, что нет надобности углубляться в подбор точного времени приема вспомогательных веществ. Если креатин вам подходит, то когда-бы вы его не приняли — непременно получите необходимый эффект.
 

Итоги исследований
 

В прошедшем году, "Журнал международного общества спортивного питания" опубликовал статью о пользе креатина после тренировочной сессии. Группа из 19 спортсменов-бодибилдеров принимали нутриент по 5 грамм до и после тренировочной сессии, и 5 грамм в любое время в дни восстановления. Они посещали тренировки пять раз в неделю. Программа тренировки представляла собой типичный сплит с наиболее распространенными упражнениями. 
 
Исследования стали крайне популярными. В них было четко замечено, что после физических упражнений креатин дает наилучший эффект: "Прием креатина в сочетании с силовыми нагрузками позволяют увеличить массу и силу. В конечных результатах и подсчетах, мы увидели то, что креатин мощнее влияет на тканевой состав и выносливость сразу после тренинга".
 
Однако если рассмотреть подробней, то очевидным становится то, что данное превосходство явно невелико. Существенную разницу в эффективность зафиксировать не удалось (отклонение менее, чем в 5% является уже "существенным" для ученых). Ученые не заметили тенденцию при сравнении результатов, на базе которой можно было бы сделать вывод об отличиях.
 
Для удобства, давайте уберем научную терминологию и поясним простыми словами выводы исследователей: "Мы считаем, что прием креатина является более эффективным после тренировочной сессии. Однако чтобы доказать это, нам необходимы дополнительные опыты".
 

Оптимальный метод приема креатина
 

В связи с публикацией статьи о результатах приема креатина после тренинга, в прессу вышло немало статей подобного характера: "Смотрите! Необходимо принимать нутриент после, а не до!" Конечно, ученые предоставили доказательства данного утверждения, но они не полностью закрыли вопрос о времени приема.

Лично я, буду отдавать предпочтение последнему варианту, пока не получу стопроцентные факты об обратном. Возможно, разумнее сказать: "Принимайте креатин тогда, когда вам угодно". Многие спортсмены принимают добавки, в состав которых входит креатин. Если данный нутриент входит в состав вашего пред-тренировочного или после-тренировочного комплекса, то вы непременно получите нужный эффект. 
 
Результаты других исследований по изучению креатина также подтверждены. Оптимальная дозировка остается в районе 2-5 грамм. Чтобы дать вашим мышцам насытиться креатином, можно проводить "загрузку" длительностью 5-7 дней. Употреблять более высокие дозы не целесообразно. 
 
Употребляйте креатин когда вам угодно и наслаждайтесь результатами!
 

12.06.2014 2620 0

Комментарии

Внимание: HTML не поддерживается! Используйте обычный текст!