Когда лучшего всего принимать креатин? Перед или после тренинга? Какой эффект можно получить от определенного времени употребления? Возможно, ответы на эти вопросы вас поразят!
Все началось много лет назад, в 2001 году. Я решил впервые познакомиться с креатином, после множества поразительных отзывов об этом препарате. В этот период уже можно было ознакомиться с официальными научными исследованиями. Вышла масса статей, посвященных креатину. В них содержалась масса информации о полезных свойствах и сведениях о полной безопасности препарата.
Спортсмены могли получить:
- Увеличение выносливости и спортивных показателей;
- Рост мышц;
- Прилив энергии во время анаэробных нагрузок.
Однако все это не слишком внушало мне доверия. Не в моих правилах употреблять вещества, которые вызывают даже минимум сомнений. Все же, я решился на эту авантюру. Возможно, это покажется странным, но я не хотел чтобы кто-то узнал о моем эксперименте с креатином. Я решил принимать его тайно. Мне не хотелось чтобы люди не отдавали должное моему тяжкому труду в спортивном зале и списывали все на креатин. Второй причиной стала не полная уверенность в исследованиях ученых. Мне не хотелось показаться полным идиотом, если вдруг препарат окажется не надежным. Как бы там ни было, это стало моим секретом.
Все тайное становится явным
А сейчас, вернемся из 2001 года на тринадцать лет вперед. В наши дни, нет надобности скрывать применение креатина. Сегодня, креатин — это один из наиболее испытанных добавок. Ученые в полной уверенности отдают препарату должное и наделяют его положительными характеристиками и свойствами. Креатин не только способствует ускорению роста мышечной ткани, оказывает эффект приостановки старения, укрепления клеток, но и улучшает память человека.
На поле спортивных баталий, креатин также укрепил свою позицию. Препарат существенно влияет на повышение спортивных результатов, выносливость и силу. Об этом сообщалось даже во времена моего первого знакомства с нутриентом. Более того, креатин повышает трудоспособность во всех видах физических нагрузок, ускоряет время восстановления после тренировки. Все эти преимущества являются далеко не полным списком положительного воздействия препарата. Однако не стоит забывать о сбалансированной диете и хорошем сне. Тогда, действие станет максимально заметным и продуктивным.
Теперь о главном вопросе — стоит ли применять креатин в своем спортивном питании? Конечно, стоит! Но когда лучшего всего это делать?
Время приема: мифы и реальность
Время приема добавок представляет существенный предмет для спора. Профессиональные спортсмены и просто любители, нацеленные на трансформацию своего тела пытаются найти оптимальное время для приема чтобы достичь наибольшего эффекта от препарата. С одной стороны, споры обусловлены научными исследованиями о приеме углеводов. Ведь именно углеводы напрямую влияют на главные факторы: рост, восстановительный процесс, восполнение запасов гликогена и синтез белков. С другой же стороны, имеют место и дискуссии наряду с человеческим прагматизмом — все хотят получить максимально возможную отдачу от приобретенного препарата, ведь мы вкладываем в это свои средства и надежды.
Спортсмены изучают массу информации чтобы выбрать лучшее время для употребления жиросжигателей, протеиновых коктейлей, витаминов и т.д. Легко найти отдельные показания к выбору того или иного времени, но не просто отыскать достоверные научные исследования по этому вопросу. Наверное, вы сразу же подумали о том, что креатин весьма популярный нутриент и наверняка проводилась масса опытов по его изучению, в том числе и о времени приема. Однако это не совсем так. До последнего времени, не проводилось подробных исследований касаемо часов употребления препарата.
В связи с данным информационным пробелом, спортсмены разделяются на три стороны: употребление перед или после тренинга, употребление в любое время.
Употребление перед тренировкой
Версия того, почему креатин лучше принять перед началом тренировки заключается в следующем: креатин равнозначен АТФ (основная энерго-валюта), а повышение АТФ — это рост мускулов. Рост мощности активизирует больше волокон и повышает силовой фактор. Вы становитесь более сильным и следовательно увеличиваете веса, а это провоцирует прирост мышц. Привлекательно, не правда ли?
Употребление после тренировки
Версия заключается в следующем: после тренинга запас креатина в мышцах истощается и это является лучшим моментом чтобы предоставить им питательные вещества. Дайте своему телу углеводы, белки, витамины и креатин и ваше тело извлечет из этих нутриентов всю возможную пользу.
Употребление в любое время
Данное мнение заключается в гипотезе о том, что предыдущие версии — это всего лишь стереотипы спортивного питания и не более того. Спортсмены, предпочитающие данную версию убеждены в том, что нет надобности углубляться в подбор точного времени приема вспомогательных веществ. Если креатин вам подходит, то когда-бы вы его не приняли — непременно получите необходимый эффект.
Итоги исследований
В прошедшем году, Журнал международного общества спортивного питания опубликовал статью о пользе креатина после тренировочной сессии. Группа из 19 спортсменов-бодибилдеров принимали нутриент по 5 грамм до и после тренировочной сессии, и 5 грамм в любое время в дни восстановления. Они посещали тренировки пять раз в неделю. Программа тренировки представляла собой типичный сплит с наиболее распространенными упражнениями.p
Исследования стали крайне популярными. В них было четко замечено, что после физических упражнений креатин дает наилучший эффект: Прием креатина в сочетании с силовыми нагрузками позволяют увеличить массу и силу. В конечных результатах и подсчетах, мы увидели то, что креатин мощнее влияет на тканевой состав и выносливость сразу после тренинга .
Однако если рассмотреть подробней, то очевидным становится то, что данное превосходство явно невелико. Существенную разницу в эффективность зафиксировать не удалось (отклонение менее, чем в 5% является уже существенным для ученых). Ученые не заметили тенденцию при сравнении результатов, на базе которой можно было бы сделать вывод об отличиях.
Для удобства, давайте уберем научную терминологию и поясним простыми словами выводы исследователей: Мы считаем, что прием креатина является более эффективным после тренировочной сессии. Однако чтобы доказать это, нам необходимы дополнительные опыты .
Оптимальный метод приема креатина
В связи с публикацией статьи о результатах приема креатина после тренинга, в прессу вышло немало статей подобного характера: Смотрите! Необходимо принимать нутриент после, а не до! Конечно, ученые предоставили доказательства данного утверждения, но они не полностью закрыли вопрос о времени приема.
Лично я, буду отдавать предпочтение последнему варианту, пока не получу стопроцентные факты об обратном. Возможно, разумнее сказать: Принимайте креатин тогда, когда вам угодно . Многие спортсмены принимают добавки, в состав которых входит креатин. Если данный нутриент входит в состав вашего пред-тренировочного или после-тренировочного комплекса, то вы непременно получите нужный эффект.p
Результаты других исследований по изучению креатина также подтверждены. Оптимальная дозировка остается в районе 2-5 грамм. Чтобы дать вашим мышцам насытиться креатином, можно проводить загрузку длительностью 5-7 дней. Употреблять более высокие дозы не целесообразно.p
Употребляйте креатин когда вам угодно и наслаждайтесь результатами!